Jest kilka istotnych zasad przygotowywania zbóż do spożycia, o których warto wiedzieć i pamiętać, by w pełni wykorzystać ich cenne właściwości.

Pełne, nierafinowane zboża stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Usprawniają trawienie, wzmacniają nasze siły życiowe, zapobiegają chorobom. Działają również oczyszczająco poprzez usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Trawienie węglowodanów złożonych zawartych w zbożach, dostarcza potrzebnych składników odżywczych oraz energii, która uwalnia się stopniowo, co zapewnia ustabilizowany poziom cukru we krwi.

Aby jednak potrawy ze zbóż były dobrze wykorzystane przez organizm, należy prawidłowo przeżuwać każdy kęs minimum 30 razy. Pełne zboża bowiem są dobrze trawione, jeżeli dostatecznie mieszamy je ze śliną, starannie przeżuwając. Większość zbóż jest kwasotwórcza, natomiast ślina – zasadowa. Kwasotwórcze zboża dobrze przeżute i nasycone śliną, stają się bardziej zasadowe. Ponadto w jamie ustnej rozpoczyna się wstępne trawienie skrobi, dzięki zawartej w ślinie amylazie (enzymowi). Dokładne żucie zapobiega przeciążeniu trawieniem trzustki. Żucie i nasycanie pożywienia śliną, wyzwala energię pożywienia i przemienia ją w energię i witalność naszego ciała.

Osoby odczuwające problemy trawienne po spożyciu zbóż powinny stopniowo przyzwyczajać swój organizm do tego rodzaju pożywienia. Dobrze jest zacząć od kaszy jaglanej i pełnego ryżu, pamiętając o bardzo dokładnym żuciu każdego kęsa. Warto pamiętać, że chleb razowy jest znacznie trudniej strawny niż zboża gotowane i nie należy go jeść zbyt często.

W produktach pełnoziarnistych i łupinach wszystkich nasion występuje kwas fitynowy. Jest to substancja mogąca blokować przyswajanie podstawowych minerałów w przewodzie pokarmowym: wapnia, magnezu, miedzi, żelaza, a zwłaszcza cynku. Niedobór w organizmie tych pierwiastków objawia się nerwowością, osłabieniem, niedokrwistością, próchnicą zębów, obniżeniem popędu płciowego i nieregularnymi miesiączkami.

Aby organizm właściwie wykorzystał minerały obecne w zbożach, należy je moczyć na noc w zakwaszonej wodzie (sokiem z cytryny, octem jabłkowym lub żurkiem), aby zneutralizować związki fitynowe. Rano wodę należy wylać i ziarna gotować w świeżej. Dobrym sposobem jest kiełkowanie ziarna, zanim będzie gotowane, oraz długie moczenie w wodzie – aż do procesu lekkiej fermentacji.

Glon kombu dodany do gotowania działa zasadowo oraz mineralizująco. Spożywanie glonów morskich pomaga neutralizować metale ciężkie wchłaniane przez organizm. Warto je zatem uwzględnić w swojej diecie.

Gotowanie zbóż krok po kroku:

• Zalewamy zboże w misce zimną wodą, energicznie pocieramy ziarna, następnie odcedzamy i przepłukujemy na sicie pod bieżącą wodą. Płukanie ziaren pozwala usunąć brud i nadmiar skrobi, a także część związków odpowiedzialnych za gorzki smak
• Namaczamy zboże na min. 6 godzin (najlepiej na noc) w zakwaszonej wodzie: sokiem z cytryny, żurkiem lub octem jabłkowym (ok. 1-2 łyżek). Dotyczy takich pełnych zbóż, jak: ryż, pszenica, orkisz, jęczmień i owies.
• Odlewamy wodę z namaczania, przekładamy do naczynia i zalewamy świeżą, zimną wodą w ilości zależnej od tego, jaki efekt chcemy otrzymać (ziarno ugotowane na sypko, kleiste, bardzo kleiste na krem)
• Stosujemy nie więcej niż ¼ – ½ łyżeczki soli na filiżankę / kubek zboża ( i filiżanka zboża wystarcza na 2 osoby)
• Do gotowania zbóż można dodać odrobinę masła sklarowanego, kawałek glonu kombu
• Uprażenie zboża przed gotowaniem daje mu właściwości bardziej ogrzewające i bardziej zasadowy charakter, pozwala też częściowo rozłożyć skrobię
• Doprowadzamy zboże do zagotowania, po czym gotujemy pod przykryciem aż ziarno stanie się miękkie i wchłonie wodę. Nie mieszamy! Jeśli po wchłonięciu wody ziarna nie są jeszcze w pełni ugotowane, dolewamy stopniowo niewielka ilość wody i gotujemy, aż zmiękną. Zdejmujemy naczynie z ognia i trzymamy ziarna pod przykryciem przez 5 minut. Następnie roztrzepujemy je widelcem
• Po ugotowaniu przekładamy zboże do miski, przykrywamy i przechowujemy w chłodnym miejscu. Jeśli zacznie lekko fermentować, nadaje się do spożycia (będzie słodsze i łatwiejsze do strawienia). Jeśli jednak fermentacja jest zbyt daleko posunięta, zboże nie nadaje się do jedzenia

Dodatkowe wskazówki w przypadku niemowląt i małych dzieci (w wieku przedszkolnym)

• Zboża i rośliny strączkowe przed ugotowaniem moczymy na min. 6 godzin w zakwaszonej cytryną lub żurkiem wodzie. Następnie wodę odlewamy.  Pozwala to usunąć kwas fitynowy, który obniża poziom wartościowych minerałów w organizmach dzieci
• Dla dzieci do 18 miesiąca życia zboża, (które można) wstępnie kiełkujemy, a dopiero później gotujemy. To czyni je lepiej strawnymi ze względu na rozkład wielocukrów
• Jeżeli podajemy dziecku nieskiełkowane zboże i inne pokarmy o wysokiej zawartości skrobi, takie pożywienie powinno być maltozowane. Maltozowanie to wykorzystanie enzymów z migdałów w celu rozkładu węglowodanów złożonych ze skrobi (dekstryny) na dwucukier maltozę. To z kolei pomaga w przyswajaniu składników odżywczych.
• Zboża, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i wodorosty gotujemy tak długo, aż staną się bardzo miękkie, a następnie rozgniatamy, miksujemy lub przecieramy. W miarę jak dzieci stają się większe i uczą się żuć, pożywienie gotujemy i rozdrabniamy w coraz mniejszym stopniu
• W przypadku małych dzieci nie jest wskazana zbyt duża ilość surowego pożywienia, ponieważ osłabia to siłę ich trawienia.

Maltozowanie  potrawy zbożowej w celu poprawy jej strawności
Proporcje na 1 porcję potrawy (np. z pszenicy, jęczmienia, owsa)

5 słodkich migdałów ścieramy na drobnej tarce (razem ze skórką), ucieramy w moździerzu, dolewając stopniowo 1,5 łyżki letniej wody. Gotowe mleczko migdałowe wlewamy do przestudzonej potrawy zbożowej, mieszamy i pozostawiamy na 10 minut. Po tym czasie skrobia przekształca się w maltozę.

Bibliografia:

Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, wyd. Galaktyka, Łódź 2008, 2009 r.
Bożena Żak-Cyran „Odżywiaj dziecko w zgodzie z naturą”, wyd. Galaktyka, Łódź 2006 r.
Bożena Żak-Cyran „Odnowa na talerzu”, wyd. Galaktyka, Łódź 2008 r.
Bożena Żak-Cyran „Alchemia pożywienia”, wyd. Galaktyka, Łódź 2008 r.